Kolagén, ako podporiť jeho tvorbu v pokožke

S úbytkom kolagénu v tele sa skôr či neskôr stretne každý z nás. Preto sme sa bližšie pozreli na to, ako sa dá jeho strata v koži spomaliť, či dokonca podporiť jeho tvorba.

Kolagén je najrozšírenejší proteín v našom tele, najmä kolagén typu 1. Nachádza sa vo svaloch, kostiach, krvných cievach, tráviacom trakte, šľachách a v koži. Tam pomáha dodávať elasticitu pokožke. Vekom však množstvo kolagénu v našom tele začína prirodzene klesať. Za tieto príznaky môžeme poďakovať degeneratívnemu procesu starnutia, ako sú vrásky a ochabujúca koža. Ale aj iné faktory životného štýlu prispievajú k vyčerpaniu hladín kolagénu, napríklad diéta, fajčenie a vysoké vystavenie sa slnku. Bolo zistené, že ochorenia súvisiace s kolagénom najčastejšie vychádzajú z kombinácie genetických defektov, nedostatočného príjmu potravín bohatých na kolagén, výživových nedostatkov a tráviacich problémov ovplyvňujúcich produkciu (syntézu) kolagénu.

Prirodzená produkcia kolagénu v našom tele

Už od 25. roku života človeka produkcia kolagénu klesá, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom. Po 45. roku sa už kolagén takmer netvorí. Podpora tvorby kolagénu priebežne by malo byť preto v záujme každého človeka, ktorý si chce čo najdlhšie zachovať zdravé telo a zdravú pokožku. Jedným z prvých príznakov nedostatku kolagénu je totiž tvorba vrások.

Živiny zvyšujúce prirodzenú produkciu kolagénu

Strava podporujúca syntézu kolagénu a následne výstavbu spojivových tkanív má byť rozmanitá, pestrá, z čerstvých surovín a zložením by sa mohla podobať mediteránskej diéte, s vysokým obsahom zeleniny, ovocia rýb s obsahom omega 3mastných kyselín EPA a DHA, rastlinných panenských tukov, byliniek s protizápalovým a ochranným účinkom. My sa zameriame zväčša na tú vegetariánsku.

Rastlinné zložky síce priamo kolagén telu nedodávajú ale dokážu podporiť proces jeho tvorby v tele (syntézu), majú ochranné funkcie, sú protektívne pre už existujúce spojivové tkanivo tým, že pôsobia proti faktorom z prostredia, ktoré ich poškodzujú a súčasne majú protizápalové účinky.

Na samom počiatku je látka zvaná prokolagén. Pre jeho samotné vytvorenie telom je nutná dostupnosť dvoch látok, aminokyselín, a to glycínu a prolínu. Pre proces tvorby je nutné zabezpečiť taktiež dostatok známeho vitamínu C a v neposlednom rade meď.

Vysoký obsah vitamínu C nájdeme v jahodách, citrusoch, kiwi, paprike, mangu, brokolicových a reďkovkových klíčkoch a pod. Oplatí sa jesť aj klíčky a bylinkové vňate a posypať si nimi hotové jedlo, významnými sú koriander, petržlenová vňať, pažítka, ligurček, estragón.

Spomínaný prolín získame z potravín ako vaječné bielka, mliečne produkty, pšeničné klíčky, kapusta, špargľa či huby. To sú suroviny veľmi bohaté na túto dôležitú aminokyselinu. Glycín získame zo širokého spektra jedál obsahujúcich bielkoviny. Napríklad arašidové maslo, vajíčka, grécky jogurt, syr cottage, čierna fazuľa.

Najviac medi naše telo získa z pravidelnej konzumácie sézamu, kakaového prášku, kešu orieškov a šošovice.

Ďalšie potraviny, prospešné z hľadiska podpory produkcie kolágenu, rôznymi mechanizmami využitia bioaktívnych látok

Kyselina hyaluronová, získame ju z fermentovaných sójových produktov ako miso, tempeh, natto syr a je dobré ich kombinovať s klíčkami, riasami ako wakame, hijiki, nori a krátko tepelne upravenou zeleninou s obsahom síry (brokolica, kapusta, karfiol, kaleráb, ružičkový kel). Užitočné je jesť aj veľký bôb s olivovým olejom a avokádom a pridávať do jedál červenú cibuľu a cesnak.

Lutein, lykopén doplníme krátko tepelne upraveným špenátom, listovou zeleninou, batátmi, farebnými paprikami, paradajkami, a celkovo jedením mnohých ,,farieb“. Červené, oranžové a žlté spektrá sú dobrým prekurzorom vitamínu A.

Omega 3,6 esenciálne mastné kyseliny, EPA a DHA získame z prepeličích vajíčok, avokáda, orechov, mandlí a semiačok, a panenských olejov z boráku, pupalky, sezamu, požlta farbiarskeho a pod.

Zinok okrem morských plodov nájdeme aj v slnečnicových a tekvicových semienkach, mlieku a mliečnych produktoch, feta syre.

(Viac o potravinách podporujúcich syntézu kolagénu v tele sa dozviete na blogu Silvie Horeckej - https://horecka.sk/2019/04/kolagen-ako-podporit-syntezu-kolagenu-tele-stravou/)

Menu pre krásnu pleť

Na to, ako potraviny podporujúce tvorbu kolagénu skombinovať do chutných pokrmov, sme sa opýtali Barbory Drahovskej, zakladateľky zdravého vegánskeho blogu ReBarbora. Vybrali sme pre vás 2 recepty, ktoré si môžete pokojne pripraviť ako obedové menu. Viac skvelých zdravých receptov nájdete na stránke rebarbora.blog.

KRÉMOVÁ QUINOA POLIEVKA ZO ZELENEJ ŠPARGLE A FENYKLU

Recept pre 3 – 4 osoby

Čas prípravy: 30 minút

Potrebujeme:

500 g zelenej špargle

1 väčší fenikel

80 g bielej quinoi

2 – 3 strúčiky cesnaku

olivový olej

soľ na dochutenie

1 liter zeleninového bujónu

Zo špargle odrežeme hlavičky a odložíme ich bokom na neskôr. Zvyšok špargle nakrájame na menšie kúsky, rovnako aj očistený fenikel. Oboje restujeme 3 minúty na troške olivového oleja. Pridáme nastrúhané alebo pretlačené strúčiky cesnaku a quinou, ktorú sme predtým sparili vriacou vodou cez sitko, aby stratila horkú chuť a restujeme ďalšie 2- 3 minúty za stáleho miešania.

Potom zalejeme 1 litrom zeleninového bujónu a varíme na miernom ohni 13 minút. Po tomto čaše polievku rozmixujeme do krémovej konzistencie ponorným mixérom. Pre redšiu konzistenciu, stačí pridať viac zeleninového bujónu alebo vody.

Pokým sa nám varí polievočka, hlavičky špargle orestujeme na dostatočnom množstve olivového oleja približne 3 minútky. Podľa toho, akú hrubú sme špargľu mali. Po 3 minútach hlavičky osolíme a do panvice pridáme 2 ČL jablčného octu. Restujeme ďalšiu minútku. Vďaka octu budú mať hlavičky krásnu zelenú farbu a hlavne božskú chuť. Použijeme ich na ozdobenie naservírovanej polievky.

KIMCHI RYŽA S RESTOVANOU ZELENINOU

Recept pre 2 osoby

Čas prípravy: 10 minút

Potrebujeme:

pol hrnčeka uvarenej ryže (cca 150ml)

120 g kimchi (dostanete kúpiť v každých biopotravinách, ale videla som už predávať aj v Bille alebo Kauflande

1 cukina

6 šampiňónov

dve hrste mrazeného hrášku

červenú cibuľu

3 PL sójovej omáčky

čierne mleté korenie

tempeh z vlčieho bôbu

olej

štavu z limetky na dochutenie

Potrebujeme:

pol hrnčeka uvarenej ryže (cca 150ml)120 g kimchi (dostanete kúpiť v každých biopotravinách, ale videla som už predávať aj v Bille alebo Kauflande

1 cukina

6 šampiňónov

dve hrste mrazeného hrášku

červenú cibuľu

3 PL sójovej omáčky

čierne mleté korenie

tempeh z vlčieho bôbu

olej

štavu z limetky na dochutenie

Cibuľu si nakrájame na mesiačiky a osmažíme na troche oleja, pridáme na hrubšie plátky nakrájané šampiňóny, trochu čierneho mletého korenia a dve minútky osmažíme. Pridáme na polovičné, cca 0,5 cm hrubé plátky nakrájanú cukinu, 2 hrste hrášku, 3 PL sójovej omáčky a smažíme ďalšie 3 minútky. Ak máte radi zeleninu chrumkavú, zbytočne dlho ju neduste. Primiešame kimchi aj so šťavou, uvarenú ryžu, dobre všetko premiešame a servírujeme s osmaženým tempehom a pokvapkané limetkovou šťavou.

Fotky: rebarbora.blog

Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25019675/

https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

https://nutritiondata.self.com/facts/custom/590715/2

https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/11/2

https://www.news-medical.net/health/Collagen-Molecular-Structure.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28634008/

https://horecka.sk/2019/04/kolagen-ako-podporit-syntezu-kolagenu-tele-stravou/?fbclid=IwAR2iwziABs3SBcxVxTWmFpAmAcHapekfKxb7_IkLzLiuj7TF_Dj4MkECDFE

https://horecka.sk/2020/11/ako-sa-nepomylit-pri-vybere-kolagenu/

https://www.incacollagen.sk/ucinky/